Antrenamente

5 moduri ușoare de a începe să construiești bicepsi mai mari

Vrei biceps mai mare, mai bun ? Atunci fă-o bucle cu bara până când arunci. Ha. Dacă ar fi atât de ușor. Potrivit unor experți auto-declarați, uneori este! Dar aici laM&F, adoptăm o abordare științifică mai calculată a instruirii, care vă ajută să vă atingeți potențialul maxim în ceea ce privește obiectivele fizice. Chiar lângă partea de sus a listei părților corpului pe care băieții vor să le aducă sunt bicepsii. Dar curlingul fără scop este la fel de limitativ pe cât pare.

Încorporând aceste cinci strategii specifice în rutina normală, veți experimenta o dimensiune și o calitate musculară mai bune.

Culturist care efectuează bucle biceps cu bara

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

A se stapani

Lățimea de prindere pe care o folosiți pe buclele cu bara poate face diferența în creșterea bicepsului. Folosind un mâner standard, cu lățimea umerilor, se utilizează atât uniform capul lung (exterior), cât și capul scurt (interior) al bicepsului. Cu cât mergi mai larg de acolo, cu atât accentul capului este mai scurt; cu cât mergi mai îngust, cu atât accentul capului este mai lung. Așadar, asigurați-vă că includeți, pe lângă buclele de prindere la lățimea umerilor, unele bucle mai mari decât lățimea umerilor pentru a pune stres suplimentar pe capul scurt și bucle cu aderență strânsă pentru a pune stres suplimentar pe capul lung. Acest lucru va ajuta la creșterea dimensiunii fiecărui cap de biceps, care împreună va crea biceps mai mari.

Bacsis: Începeți antrenamentul pentru biceps cu patru seturi de bucle de biceps. Pe primul set, luați o strângere strânsă (la o distanță de aproximativ opt centimetri). Pe setul doi, un mâner cu lățimea șoldului. În setul trei, luați un mâner cu lățimea umerilor și terminați setul patru cu un mâner lat (cu aproximativ șase centimetri mai lat decât lățimea umerilor).

Tweak-Biceps-Barbell-Curl

Edgar Artiga / Revista M + F



Ia loc

Până acum știți probabil beneficiile mișcărilor parțiale. Completarea repetărilor doar printr-o parte a exercițiului vă ajută să deveniți mai puternic prin acea gamă specială. Acest lucru poate fi aplicat și antrenamentului pentru biceps. Dar spre deosebire de 21s , care probabil îți vin în minte când te gândești la biceps și parțiale, îți oferim o modalitate de a te antrena greu pentru cele mai mari câștiguri. Când efectuați o gamă completă de curl de mișcare, sunteți limitat la o greutate pe care o puteți efectua prin partea cea mai slabă a ROM-ului (dacă utilizați o formă adecvată). Efectuarea buclelor cu bile așezate, care elimină jumătatea inferioară a mișcării, deoarece bara se oprește pe coapse, vă ajută să vă concentrați mai mult asupra bicepsului și puteți pune o supraîncărcare mai mare pe biceps, deoarece sunteți cel mai puternic în jumătatea superioară a ROM-ului. Majoritatea băieților pot ondula cu aproximativ 20-30% mai multă greutate pe buclele cu bile așezate decât buclele cu bile în picioare.

Bacsis: Cea mai bună modalitate de a adăuga bucle cu bile așezate la antrenamentul pentru biceps este să le efectuați mai întâi în antrenament. Faceți aproximativ trei seturi de bucle cu bile așezate și apoi urmați-le cu 2-3 seturi de bucle cu bile în picioare complet ROM.

Inclinare cu gantere

Edgar artiga

Intinde-l

Aşezat înclinați buclele cu gantere sunt una dintre singurele modalități de a întinde capul lung al bicepsului. Când stai pe o înclinație, brațele se mișcă în spatele trunchiului, care întinde capul lung, permițându-i să se contracte cu mai multă forță. Prin urmare, atunci când faceți bucle înclinate, se pune un accent mai mare pe capul lung al bicepsului. Acest lucru este important, deoarece capul lung oferă brațelor o formă mai bună atunci când este privit din lateral și formează vârful bicepsului care apare atunci când cineva vă cere să vă flexați.

Bacsis: După ce ați făcut bucle cu bara, treceți la înclinarea buclelor. Încercați să le faceți după cum urmează: Începeți cu înclinația ajustată la aproximativ 30 de grade. După ce ați ajuns la eșec, setați banca la aproximativ 45 de grade și continuați setul, odihnindu-vă doar suficient de mult timp pentru a regla banca. După ce atingeți eșecul la unghiul respectiv, măriți banca la aproximativ 60 de grade și terminați setul, mergând la eșecul absolut de arsură musculară. Acesta este un set. Alegeți o așteptare care vă permite să obțineți aproximativ 10 repetări la prima setare pe bancă și să faceți trei seturi în acest mod.

Ciocanul cu gantere

Getty Images / Mr. Big Photography

Dă jos ciocanul

De ani de zile, culturistii au considerat că buclele de ciocan sunt un exercițiu de gândire care trebuie făcut la capătul brațelor pentru antebrațe și brahiaclis. Cu toate acestea, cercetările au arătat acum că buclele cu ciocan pun cel mai mare accent pe capul lung al bicepsului. Pentru a aduce cu adevărat acest cap critic de biceps, trebuie să faceți în mod constant bucle de ciocan cu antrenamentele dvs. de biceps.

Bacsis: Încercați să faceți bucle de ciocan cu corp transversal. În loc să ondulați greutatea direct în fața corpului, ondulați greutatea din față la un unghi de 45 de grade față de trunchi, spre umărul opus. Acest lucru va pune un accent și mai mare pe capul lung al bicepsului.

5 moduri ușoare de a începe să construiești bicepsi mai mari

Westend61 / Getty

Alătură-te trupei

Deși par nevăzute, benzile oferă un tip unic de rezistență numită rezistență variabilă liniară. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce gama de mișcare crește pe tot parcursul exercițiului, crește și rezistența. Luați bucla de biceps de exemplu. În poziția de jos există puțină tensiune de la benzi. Pe măsură ce vă înfășurați, banda este întinsă. Cu cât vă ondulați mai sus, cu atât întinderea este mai mare; cu cât întinderea este mai mare, cu atât oferă mai multă rezistență. Avantajul este că, pe măsură ce rezistența este din ce în ce mai mare pe tot parcursul buclei, trebuie să recrutați din ce în ce mai multe fibre musculare biceps. Acest lucru poate ajuta la creșterea puterii musculare și a forței musculare dincolo de ceea ce este posibil doar cu greutăți libere standard, cum ar fi gantere și gantere.

În plus, poate spori creșterea musculară. Bicepsul este implicat maxim în buclă doar în a doua jumătate a intervalului de mișcare. La începutul buclei, când brațul este destul de drept (unghi de 180 de grade la cot), brahialul (mușchiul adânc sub biceps) și brahioradialul (mușchiul mare al antebrațului pe partea degetului mare a brațului) fac cea mai mare parte a lucrării ridicându-se greutatea până la jumătatea exercițiului, când unghiul cotului este de aproximativ 90 de grade. Bicepsul nu face o mare parte din ridicare până chiar înainte de acest punct și în restul intervalului de mișcare. Când încărcați o bară cu greutăți libere, vă limitați la ceea ce brahialul și brahioradialul pot ridica prin prima jumătate a buclei, ceea ce este adesea mult mai mic decât ceea ce bicepsul poate ridica de la jumătatea drumului și mai sus. Acesta este motivul pentru care puteți ondula mai mult pe buclele cu bile așezate, așa cum s-a discutat mai sus. Cu toate acestea, utilizarea benzilor vă permite să începeți cu o greutate mai ușoară, care se îngreunează treptat, cu cât o îndoiti mai sus. Acest lucru permite tensiunea maximă pe biceps atunci când contează și creșterea maximă. Vei simți acest lucru în durerile și arderea bicepsului atunci când faci bucle cu lanțuri.

Bacsis: Finalizați antrenamentul biceps cu trei seturi de 10-15 repetări pe bucle de bandă duse la eșec.

Recomandat